Как быстро увеличить количество подтягиваний? Метод для боксёров и не только.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? В этой статье рассмотрим быстрый и действенный способ увеличения количества подтягиваний, который подходит для боксёров и не только.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Подтягивания на турнике это базовое, многосуставное упражнение в котором задействованы мышцы спины, рук, а также частично грудные и стабилизаторы. При выполнении качественных подтягиваний работают даже ноги так как при правильной технике спортсмен контролирует низ тела с помощью напряжения нижних конечностей и мышц кора. Подтягивания входят в программы общефизической и специальной подготовки в различных видах спорта (например, в боксе), а также могут быть полезны для всех тех кто поддерживает своё тело в тонусе.



Каждый человек кто имел дело с подтягиваниями сталкивался с эффектом "плато" в плане количества повторений. Как правило, любой физически здоровый человек способен дойти до 10-15 повторений в одном подходе. Кто-то продолжает работать в данном диапазоне (10-15 повторений) и использует дополнительный вес. С увеличением нагрузки спортсмен добивается прогресса в росте мышечной массы (при условии правильного питания, сна и отдыха). Если же человек заинтересован в быстром увеличении количества подтягиваний, то ему имеет смысл использовать так называемый "консолидированный тренинг". Сложное понятие имеет простую схему реализации. Вам понадобится только постоянный доступ к турнику и желание. Итак, как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике?

1. Первое: определите свой максимум. Допустим вы способны подтянуться 10 раз и не можете выполнить 11 повторение.
   
2. Второе: необходимо разделить ваш максимум на 2. 10 : 2 = 5 раз. Если ваш максимум 10 повторений, то 5 подтягиваний не станет для вас проблемой.
   
3. Третье: этап тренинга. В течении дня вы как можно чаще делаете по 5 повторений на турнике в 1 подходе. Например, 3 раза в день: после пробуждения 5 раз, перед обедом 5 раз и перед ужином 5 раз. Подходы не отнимут у вас много сил. Сделали - пошли заниматься своими делами. Можно выполнять до 8-10 подобных подходов в день. Например, каждые 2 часа по 5 повторений. Такой вид тренинга не будет следствием закисления мышц. Вы не работаете в отказ, а следовательно не устаёте и можете тренироваться несколько дней подряд.
   
4. Четвёртое: через две недели ежедневного консолидированного тренинга дайте себе двухдневный отдых и проведите новый тест максимума. Результат поразит вас. Если вы всё делали правильно, то вероятно увеличение количества подтягиваний с 10 до 15-18.
   

Что делать после того, как вы достигли нового максимума? Если вас интересует дальнейшее быстрое увеличение количества подтягиваний на турнике вы возвращаетесь ко второму пункту: делите новый максимум на два и действуете по старой схеме. Через две недели новый тест и и как следствие ваш новый рекорд.

 

Вышеописанный способ это наиболее быстрый и действенный метод увеличить количество подтягиваний. Для лучшего эффекта необходимо соблюсти ряд требований:

• Изначально выберете вид хвата (прямой, обратный или нейтральный), а также ширину хвата. Сосредоточьтесь на одном конкретном виде подтягивания. Если в дальнейшем вы захотите увеличить количество других видов (например, широким хватом), то просто повторите данную схему с самого начала (с определения максимума). (на фото Флойд Мейвезер выполняет подтягивания нейтральным хватом)
  
  
  
• Каждый человек индивидуален. Кто-то прогрессирует за 1 неделю, а кому-то может потребоваться месяц. Слушайте свой организм. Возьмите день отдыха если чувствуете усталость и не выполняйте больше половины от максимума.
  
• Делайте ставку на технику. Вам нужно выполнить лишь 50% от максимума. Что может быть проще? Это подходящее время проработать технику подтягивания на турнике. Не используйте раскачку. Сосредоточьтесь на фиксированных повторениях. Наиболее разумный вариант: 1 секунда подъём - 2 секунды спуск. Мини-пауза в верхней и нижней позиции. Пробуйте. Экспериментируйте с шириной и видом хвата.
  
• Не зацикливайтесь на подтягиваниях. При реализации данного метода они войдут в вашу повседневную рутину. Если вы боксёр, то имеет смысл проводить классические тренировки в зале. Делайте упражнения на мышцы антагонисты. В случае подтягиваний антагонистами являются толкающие мышечные группы. Развить их можно с помощью отжимания от пола или отжимания от брусьев.
  
• Не найдетесь с помощью данного метода увеличить мышечную массу. В данном случае это работа на количество и отработка техники движения. Вы не станете крупнее и не наберёте массу, но будете способны выполнить больше повторений в одном подходе подтягиваний на турнике.
  
• Перед началом движения не забудьте сделать несколько вращающих движений в плечевом и локтевом суставах. Небольшая разминка не утомит вас, но быстрый разогрев рабочих групп обезопасит от травм.
  

Почему данный метод работает? Отчасти это связано с нашей нервной системой. Частые повторения чего-либо эффективнее нежели выполнение конкретного упражнения 1 раз в неделю до полной усталости.

Консолидированный тренинг подходит не только для быстрого увеличения количества подтягиваний. С помощью вышеизложенной схемы вы можете увеличить количества повторений в других упражнениях. Приведём несколько примеров:

• Отжимания от пола
  
  
  
• Отжимания от брусьев
  
  
  

Теперь вы знаете как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике. Пробуйте. Экспериментируйте. Данный метод подходит боксёрам и не только.