Геннадий Головкин. Один день с чемпионом. Тренировки и питание.

Геннадий Головкин. Представляю вам эксклюзивный материал о подготовке лучшего боксёра среднего дивизиона. Программа тренировок в зале Big Bear, режим питания и любимые силовые упражнения гегемона среднего веса.

Геннадий Головкин один из самых стабильных и доминирующих чемпионов уходящего десятилетия. Лучший боксёр среднего веса на протяжении долгих лет. Дисциплина и спортивная этика казахстанского чемпиона на высшем уровне. Вызывает интерес другая сторона медали: тренировки и питание лидера рейтинга pound for pound. Геннадий всегда отлично готов к бою физически и функционально. Такое состояние невозможно без программы тренировок и правильного рациона.

Рацион: Рост - 179 сантиметров. Размах рук - 178 сантиметров. На протяжении всей профессиональной карьеры (начиная с 2006 года) Головкин выступает в рамках среднего веса (до 72,5 килограмм). Примерный процент жира во время подготовки к боям: 15-16%.

Тренировочной день в лагере Big Bear начинается в 6:00. Дружный коллектив собирается на утреннюю пробежку. Геннадий просыпается в 5:30, умывается и выпивает несколько стаканов воды. В понедельник, среду и пятницу кросс - 3-4,5 мили (4,8-7,2 километра). Во вторник и четверг - интервальные ускорения в гору. В субботу длительный кросс по горной местности - 9 миль (14,5 километров). Пробежка завершается комплексом различных приседаний. После утренних занятий наступает время завтрака:

• Тарелка овсянки
  
• 3 варёных яйца
  
• Свежевыжатый сок (апельсиновый или яблочный)
  

Иногда вместо овсянки Геннадий завтракает сладким картофелем или блинами. Обычно первый приём пищи проходит совместно с другими боксёрами и тренером - Абелем Санчесом. Тренировка в зале Абеля Санчеса начинается в 15:00. Обед - в 12:00:

• Сладкий картофель
  
• Отварная курица
  
• Салат из разноцветных овощей
  
• Свежевыжатый сок
  

После тренировки, которая длится около 3 часов (в этом плане тренировочный режим Головкина похож на режимы Мохаммеда Али, Владимира Кличко и Флойда Мейвезера), Гена выпивает белково-углеводный коктейль. Ужин в 19:00:

• Небольшая порция говяжьего стейка средней прожарки
  
• Свежие овощи (брокколи, шпинат, помидоры, салат)
  
• Порция сладкого картофеля
  

Геннадий не ограничивает себя в пище. Он ест до полного насыщения. Чемпион пьёт много воды - около 3 литров в день и полностью исключает вредные продукты: сахар, жареное, хлебобулочные изделия.В день боя Геннадий завтракает со своей командой. В 12 часов лёгкий обед или протеиновый коктейль, а незадолго до боя, на ужин, макароны из твёрдых сортов пшеницы с кусочком рыбы или курицы.

Тренировки: Занятия в Big Bear проходят на высоте 7 тысяч футов (примерно 2 километра) над уровнем моря. Разряжённый воздух вызывает одышку у неподготовленного человека. Боксёры Абеля Санчеса привыкают к такой атмосфере и совершают длительные кроссы в горах. Это способствует улучшению функциональных качеств.

В зале у Абеля нет чёткой программы тренировок. План занятия зависит от самочувствия боксёра. Когда Геннадий впервые попал в зал Big Bear Санчес заставил его смотреть боксёрские бои знаменитых мексиканских чемпионов прошлого.Большое внимание в тренировочной программе Абеля уделяется растяжке. Боксёры выполняют полный комплекс упражнений 3 раза в неделю. Тренировка проходит один раз в день - в 15:00. Длительность - около 3 часов. В неё входит как боксёрская часть, так и силовая составляющая.

"Визитной карточкой" тренировок Геннадия является бой с тенью с маленькими гантельками. После разминки Головкин боксирует с тенью в течении 6-7 раундов. Далее следует спарринг, который включает в себя борьбу в клинче (обязательный элемент подготовки), или работу на лапах. Санчес использует либо маленькие (тактические) лапы или большую подушку, для отработки нокаутирующего удара. Далее работа на точность на лёгкой раскачивающейся груше, по которой необходимо попасть силовыми ударами. Завершает боксёрскую часть работа на "капле" или отработка на тяжёлом мешке.

Силовая подготовка Геннадия очень разнообразна. Он уделяет большое внимание прокачки мышц шеи, используя специальную подвеску с грузом. Пресс прокачивается с помощью ролика, "русских" скручиваний с блином весом 15 килограмм и набивания корпуса набивным мячом.

Для отработки силы Геннадий использует различные программы отжимания. Наиболее часто в зале Big Bear боксёры отжимаются от опоры, которая позволяет вращать ручки и создавать специфическую нагрузку на грудные и трицепсы. Отжимания выполняются в виде суперсета - несколько походов до отказа.

Головкин выполняет упражнение из кроссфита - толчки тяжёлой телеги. В этом упражнении задействовано всё тело и отлично нагружаются мышцы ног и спины. Классические подтягивания - основное упражнения для тяговой группы мышц. Как и отжимания они выполняются суперсетом и разными хватами.

Борьба в клинче - отдельное, тяжёлое силовое упражнение, которое казахстанский чемпион делает регулярно. Причём, выполняет его против более габаритных оппонентов. Это развивает огромную физическую силу и носит прикладной характер. В бою Гену невозможно вывести из равновесия. Секрет прост: постоянное совершенствование элементов борьбы в клинче.

Абель Санчес поддерживает весёлое настроение бойцов. Он отмечает, что главное это хороший настрой на тренировку, а не её план.

По воскресеньям Гена посещает сауну, баню и использует ванну со льдом. Это способствует восстановлению и подготавливает организм к рабочей недели.