Мэнни Пакьяо. Один день с чемпионом. Тренировки и питание.
11 Июля 2018, 5:53
Представлю вам подробный материал о тренировках и питании великого Мэнни Пакьяо. Силовые упражнения, режим дня, и полный разбор рациона знаменитого филиппинского чемпиона, во время его перехода в полусредний вес.
Мэнни Пакьяо сделал то, что не удавалось ни одному боксёру в истории. Он стал чемпионом мира в восьми весовых категориях и был признан лучшим боксёром десятилетия, в начале 20 века. Долгое время филиппинец возглавлял рейтинг pound for pound. В 1995 году "Пакмэн" дебютировал на профессиональном ринге в рамках первого наилегчайшего веса (до 48,9 килограмм) и дошёл до категории первого среднего дивизиона (до 69,8 килограмм). Такой фантастический скачок был бы невозможен без генетической предрасположенности к росту, а также без скрупулёзно проработанного рациона питания и специальных тренировок. Рассмотрим режим дня великого Пакьяо в 2008-2009 году во время перехода в полусредний вес.
Рацион: Рост Мэнни - 166 сантиметров. Размах рук - 170 сантиметров. Задача, которая стояла перед Пакьяо и его штабом, была не простой. Необходимо было набрать мышечную массу и не потерять, при этом, фантастическую скорость.
Мэнни питался 5 раз в день. Он потреблял более 7000 калорий, что было более чем в два раза больше, чем требуется взрослому мужчине в повседневной жизни.
Во время подготовки Пакьяо просыпался около 5:30 утра. Он не бегал на голодный желудок. Его завтрак был стандартным на протяжении многих лет: овсянка сваренная на обезжиренном молоке с добавлением мёда и свежих ягод. Иногда Мэнни мог добавить в утреннюю кашу грецкие орехи или сушёную клюкву. Через час он отправлялся на пробежку (около 7-8 километров). После неё, в 8:00, филиппинец выпивал белковый коктейль.
Основная тренировка в зале Wild Card Boxing Club, под руководством тренера - , проходила во второй половине дня. До этого времени Мэнни обедал дважды. В 10:00: чашка белого риса и филиппинское "тапа" - твёрдое сушёное мясо, традиционное блюдо филиппинской кухни. Завершал приём пищи стакан (или два) тёплого обезжиренного молока. Стоит отметить, что Пакьяо пил только тёплые напитки, будь-то вода или молоко.
В 12:00 повторялся предыдущий приём пищи. Иногда он немного видоизменялся. Вместо "тапа" была варёная куриная грудка. Неизменным оставался только белый рис и стакан тёплого молока.
В 14:00 начиналась интенсивная тренировка в зале Фредди Роуча. Она длилась около 3-3,5 часов и включала в себя не только боксёрскую работу, но и специальные силовые упражнения. После неё Мэнни выпивал белковый коктейль и возвращался домой в 18:30 - 19:00. Заключительный приём пищи состоял из белого риса и традиционного филиппинского блюда "балут" - варёное утиное яйцо, с имбирём и зеленью.
Калорийность варьировалась в зависимости от целей. При переходе в полусредний вес, добавился дополнительный (пятый) приём пищи. Порции риса (углевода) также строго контролировались на разных этапах тренировочного лагеря. Мэнни пил много воды - 2,5-3 литра в сутки. Вода была налита в специальный термос, поддерживающий комнатную температуру. Пакьяо не употреблял сахар. В его рационе питания было много белков и углеводов, но мало жиров. Жир употреблялся в виде арахисового масла, до тренировки. Из фруктов филиппинец предпочитал дыню и манго. В день боя он съедал две порции овсянки с мёдом, а на обед ел две порции риса, без мяса, и куриный суп.
Режим дня Мэнни включал в себя много приёмов различной пищи, но правильные тренировки и генетика, позволяли ему набирать мышечную массу, сохраняя, при этом, скорость.
Тренировки:
Тренировки в зале Роуча строго распределялись по дням недели.
Понедельник и среда:
Специальный комплекс силовых упражнений включал различные виды отжимания: с узкой постановкой рук (50-60 раз за подход); с изменением угла - одна рука на мяче, другая на полу (50-60 раз за подход); взрывные варианты с хлопком (50-60 раз за подход). После этого Мэнни переворачивался на спину и начиналась долгая, изнурительная работа на пресс: упражнение велосипед; ножницы; прокачка пресса в короткой амплитуде - 50 раз; различные движения ногами и скручивания. При этом, ноги не опускались на пол на протяжении всего комплекса. Отжимания и работа на пресс повторялась в 2-3 кругах, в зависимости от самочувствия.
В другой день Пакьяо делал упражнения для мышц ног: шаги на тумбу (по 30-40 раз каждой ногой); прыжки на тумбу (30-40 раз); приседания на одной ноге (по 12-15 раз на каждую ногу). Мэнни уделял время укреплению кистей рук: в положении упор лёжа на тыльной стороне ладони, он плавным движением вставал на кулаки, и обратно. Делал 2-3 подхода такого упражнения.
Тренировки Пакьяо были невероятно насыщены. Неудивительно, что ему требовалось более 7000 калорий, чтобы набрать вес. В 2008 и 2009 году маленький филиппинец совершил почти невозможное: он избил огромных Оскара Де Ла Хойю и Мигеля Котто, и стал лучшим боксёром мира вне зависимости от весовых категорий. Такой фантастический результат был бы невозможен без правильного рациона питания, режима дня, и тренировок.
| "Только поднявшийся с самых низов сможет оценить всю прелесть триумфа." - Оноре де Бальзак. |
Рацион: Рост Мэнни - 166 сантиметров. Размах рук - 170 сантиметров. Задача, которая стояла перед Пакьяо и его штабом, была не простой. Необходимо было набрать мышечную массу и не потерять, при этом, фантастическую скорость.
Мэнни питался 5 раз в день. Он потреблял более 7000 калорий, что было более чем в два раза больше, чем требуется взрослому мужчине в повседневной жизни.
Во время подготовки Пакьяо просыпался около 5:30 утра. Он не бегал на голодный желудок. Его завтрак был стандартным на протяжении многих лет: овсянка сваренная на обезжиренном молоке с добавлением мёда и свежих ягод. Иногда Мэнни мог добавить в утреннюю кашу грецкие орехи или сушёную клюкву. Через час он отправлялся на пробежку (около 7-8 километров). После неё, в 8:00, филиппинец выпивал белковый коктейль.
Основная тренировка в зале Wild Card Boxing Club, под руководством тренера - , проходила во второй половине дня. До этого времени Мэнни обедал дважды. В 10:00: чашка белого риса и филиппинское "тапа" - твёрдое сушёное мясо, традиционное блюдо филиппинской кухни. Завершал приём пищи стакан (или два) тёплого обезжиренного молока. Стоит отметить, что Пакьяо пил только тёплые напитки, будь-то вода или молоко.
| "Холодные напитки вредят организму. Во время тренировки температура тела поднимается и холод может быть опасен." - Мэнни Пакьяо. 2009 год. |
В 14:00 начиналась интенсивная тренировка в зале Фредди Роуча. Она длилась около 3-3,5 часов и включала в себя не только боксёрскую работу, но и специальные силовые упражнения. После неё Мэнни выпивал белковый коктейль и возвращался домой в 18:30 - 19:00. Заключительный приём пищи состоял из белого риса и традиционного филиппинского блюда "балут" - варёное утиное яйцо, с имбирём и зеленью.
Калорийность варьировалась в зависимости от целей. При переходе в полусредний вес, добавился дополнительный (пятый) приём пищи. Порции риса (углевода) также строго контролировались на разных этапах тренировочного лагеря. Мэнни пил много воды - 2,5-3 литра в сутки. Вода была налита в специальный термос, поддерживающий комнатную температуру. Пакьяо не употреблял сахар. В его рационе питания было много белков и углеводов, но мало жиров. Жир употреблялся в виде арахисового масла, до тренировки. Из фруктов филиппинец предпочитал дыню и манго. В день боя он съедал две порции овсянки с мёдом, а на обед ел две порции риса, без мяса, и куриный суп.
Режим дня Мэнни включал в себя много приёмов различной пищи, но правильные тренировки и генетика, позволяли ему набирать мышечную массу, сохраняя, при этом, скорость.
Тренировки:
| "Пакьяо - лучший боксёр с кем мне доводилось работать." - Фредди Роуч. |
Понедельник и среда:
- короткая разминка - около 15 минут
- бой с тенью - 8 раундов
- спарринг - 7-12 раундов
- тяжёлый мешок - 6-10 раундов
- скоростная груша "капля" - 15-20 минут с короткими перерывами
- специальный комплекс силовых упражнений - 30-45 минут
- короткая разминка - около 15 минут
- бой с тенью с гантелями и без - 4-5 раундов
- работа на лапах - 10-15 раундов
- тяжёлый мешок - 6-10 раундов
- скакалка - около 15-20 минут
- специальный комплекс силовых упражнений - 30-45 минут
Специальный комплекс силовых упражнений включал различные виды отжимания: с узкой постановкой рук (50-60 раз за подход); с изменением угла - одна рука на мяче, другая на полу (50-60 раз за подход); взрывные варианты с хлопком (50-60 раз за подход). После этого Мэнни переворачивался на спину и начиналась долгая, изнурительная работа на пресс: упражнение велосипед; ножницы; прокачка пресса в короткой амплитуде - 50 раз; различные движения ногами и скручивания. При этом, ноги не опускались на пол на протяжении всего комплекса. Отжимания и работа на пресс повторялась в 2-3 кругах, в зависимости от самочувствия.
В другой день Пакьяо делал упражнения для мышц ног: шаги на тумбу (по 30-40 раз каждой ногой); прыжки на тумбу (30-40 раз); приседания на одной ноге (по 12-15 раз на каждую ногу). Мэнни уделял время укреплению кистей рук: в положении упор лёжа на тыльной стороне ладони, он плавным движением вставал на кулаки, и обратно. Делал 2-3 подхода такого упражнения.
Тренировки Пакьяо были невероятно насыщены. Неудивительно, что ему требовалось более 7000 калорий, чтобы набрать вес. В 2008 и 2009 году маленький филиппинец совершил почти невозможное: он избил огромных Оскара Де Ла Хойю и Мигеля Котто, и стал лучшим боксёром мира вне зависимости от весовых категорий. Такой фантастический результат был бы невозможен без правильного рациона питания, режима дня, и тренировок.