Эррол Спенс. Представляю вам эксклюзивный материал о методах тренировок, режиме дня, силовых упражнениях и рационе питания чемпиона мира в полусреднем весе, одного из самых талантливых боксёров современности.
Эррол Спенс - чемпион мира в полусреднем весе по версии IBF и один из самых талантливых и перспективных боксёров современности. Спенс вырос в городишке Десото штат Техас. Его отец родом с Ямайки. В детстве мальчик увлекался футболом. Играл на позиции левого полузащитника и мечтал стать чемпионом мира. Мечта Эррола осуществилась, но не на футбольных полях, а на боксёрском ринге. В 15 лет, после просмотра боёв легендарного боксёра с ямайскими корнями - Леннокса Льюиса, юноша решил попробовать себя в новом виде спорта. Спенс провёл более 300 боёв на любительском ринге. В 2012 году он стал профессионалом, а в 2017 - чемпионом мира по версии IBF в полусреднем весе. Это лишь начало пути 29-летнего бойца.
| "Мой любимый бой: Терри Норрис против Шугара Рея Леонарда. Обожаю этих мастеров. Я имел честь познакомиться с ними когда стал чемпионом мира." - Эррол Спенс. |
За любыми успехами в бизнесе, личной жизни или развитии в какой-либо сфере скрыта огромная работа. Колоссальный труд. Бокс - не исключение. Режим - образ жизни бойца. Эти моменты скрыты от глаз широкой публики. Вся тяжёлая работа делается "
за кулисами". Зрители видят бой - верхушку айсберга, результаты многочасового труда. В этом плане, режим дня и рацион питания успешных бойцов представляют особый интерес.
Рацион: Рост - 177 сантиметров. Размах рук - 183 сантиметра. На протяжении всей профессиональной карьеры Эррол выступает в рамках полусреднего веса (
до 66,7 килограммов). Он вынужден гонять достаточно много фунтов. В межсезонье его вес составляет - 79-81 килограмм.
| "Самое сложное - отказать себе в еде. Я хорошо питаюсь во время подготовки, но я всегда хочу большие порции. Иногда я мечтаю пойти и купить гамбургер, картошку фри или заскочить в Wing stop (заведения быстрого питания). Деррик твердит мне, что я должен есть только запечённые продукты, без приправ и соли и не употреблять жареного. Я ему верю." - Эррол Спенс. |
На протяжении всей спортивной карьеры Спенс тренируется под руководством Деррика Джеймса, в прошлом известного профессионального боксёра.
Утро чемпиона начинается с подъёма в 6:00. Он выпивает чашку чая или кофе и отправляется на пробежку. Эррол пробегает 5-6 миль (
8-9,5 километров) ежедневно. Иногда он дробит кардио-тренировки на несколько частей. Пробежка - 6 дней в неделю, каждое утро, независимо от времени года. Если на улице холодно Спенс одевает специальное термобельё и утеплённый спортивный костюм.
| "Привычка бегать каждый день сформировалась у меня в детстве. Это мой образ жизни. Если я завершу карьеру, то всё равно продолжу выполнять пробежки." - Эррол Спенс |
Первый приём пиши около 9 утра:
- несколько стейков лосося на гриле
- 3-4 сухих тоста из муки грубого помола
- чай или кофе
В каждом приёме пиши Спенса присутствуют морепродукты и рыба. Это незаменимая часть его рациона.
| "Я ем много рыбы. Это не традиционное филе. Я ему рыбу целиком, с головой, хвостом, глазами, всем." - Эррол Спенс. |
После утренних занятий Эррол проводит время со своими дочерьми, играет в видеоигры или смотрит телесериалы. Любимый сериал чемпиона - "
Ходячие мертвецы". Также он любит смотреть исторические передачи про викингов. До основной тренировки Спенс выпивает белково-углеводный коктейль или съедает тарелку фруктового салата и обезжиренный йогурт. Занятие в зале в 12:00. Продолжительность - около 1,5 часов. Второй приём пищи примерно в 14:00:
- запечённая красная рыба (форель, горбуша)
- тарелка салата (овощи чередуются по дням недели, чтобы максимально разнообразить рацион)
- тарелка макарон с сыром
- чай или кофе
Раз или два в неделю у Эррола запланированы вечерние спарринги. Третий приём пиши около 18:00:
- стейки лосося приготовленные на гриле или на пару, либо набор морепродуктов: креветки и кальмары
- белковый коктейль
- чай или кофе
В рационе чемпиона много белковой пищи (
как правило, морепродукты и искусственный белок - протеин). Углеводы в виде макарон из твёрдых сортов пшеницы, так как ими легко регулировать размер порции, если необходимо уменьшать калораж. Жиры в изобилии содержатся в красных сортах рыбы. Спенс не принимает дополнительных добавок, получая всё необходимое из обычной здоровой пищи.
| "После боя я съедаю огромный гамбургер с сыром пармезан, с приправой и солью, запивая его холодной содовой." - Эррол Спенс. |
Если в питании чемпион позволяет себе некоторые послабления, то в плане тренинга - нет.
| "Можно меньше кушать и худеть. Это один подход. Мне нравится другой: больше кушать и много тренироваться. Я расходую калории на тренировках." - Эррол Спенс. |
Особенность тренировок Эррола - занятия в старых олдскульных залах. Затхлый запах, порванные мешки, ржавые штанги - атмосфера к которой Спенс привык с ранних лет занятий боксом.
Тренировка чемпиона делится на 19-21 5-минутный раунд, с 30-секундными перерывами. Деррик Джеймс сторонник интуитивных занятий. Каждая тренировка отличается от предыдущей, чтобы не вызывать у боксёра утомление ЦНС (
центральной нервной системы). Классическое занятие включает в себя разминку, бой с тенью, отработку ударов на тяжёлом мешке, работу на лапах. Для спарринг-сессий выделяется отдельный день.
| "Эррол - спортсмен элитного уровня. Он тренируется ежедневно, кроме воскресенья. Мы ничего не меняли со времён вступления на любительском ринге. Изменилась лишь структура сгонки веса к конкретному бою." - Деррик Джеймс. |
В боксёрской тренировки Спенса нет изысков. Он сторонник старой школы бокса - классические, монотонные занятия, шлифовка ударов и комбинаций на разных тренажёрах.
| Я люблю отрабатывать удары. Я не замечаю сколько прошло времени. Для меня это зона комфорта. Однажды, на открытой тренировке, я даже не заметил, что журналисты и репортёры уже покинули зал, в то время как я продолжал наносить удары по мешку. Деррик остановил меня: "Эй, парень, заканчивай, никого нет уже 15 минут.". Когда я бью мешок - это мой мир. В этот момент я максимально сфокусирован на процессе." - Эррол Спенс. |
Силовая тренировка чемпиона направлена на развитие взрывных качеств: спринты в жилете утяжелителе (
HIT - тренировка: 30 секунд максимального ускорения - 30 секунд отдыха. 9-12 кругов), прыжки в длину и в высоту.
2 раза в неделю Эррол выполняет комплекс высокоинтенсивной тренировки - система "
табата" (
интервальная, интенсивная, короткая тренировка, включающая в себя много-суставные упражнения - бёрпи, приседания, отжимания, взрывные виды подтягивания)
1-2 раза в неделю Спенс работает в тренажёрном зале со свободными весами: жим лёжа, становая тяга, трастеры (
сочетание приседаний и армейского жима), подтягивания с дополнительным весом. Упражнения выполнятся в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.
Чемпион выполняет много различных упражнений на мышцы пресса. Во время пробежек (
в том числе утренних) Эррол сжимает в руках небольшие гантели (
2-3 фунта - 0,9-1,3 килограмма).
Чтобы проверить уровень своей физической формы Спенс, раз в неделю, выполняет какую-либо вариацию "
теста Купера" (
несколько базовых упражнений, которые выполняются по методу круговой тренировки, без перерыва, с учётом количества кругов и времени).
Главное правило Деррика Джеймса - максимальное разнообразие тренировочного процесса. При этом, необходимо стремиться к качественному выполнению упражнений и чувствовать целевые мышцы, даже во время высокоинтенсивной тренировки.
| "Главное в занятиях - не обманывать самого себя. Мы делаем упражнения соблюдая форму движения, без читинга. Мои бойцы редко получают травмы. Если вы делаете упражнения правильно, то не травмируете ваши суставы и мышцы." - Деррик Джеймс. |
Благодаря разнообразному, регулярному, интенсивному тренингу и необычному рациону питания Эррол Спенс стал одним из лучших бойцов современности. Чемпион продолжает развиваться и прогрессировать. Впереди его ждут большие вызовы и бои с сильнейшими боксёрами мира.
| "Я беру пример с успешных бойцов. Посмотрите на Флойда Мейвезера. Он всегда оставался "голодным". Он был предан своему делу." - Эррол Спенс. |
