Теренс Кроуфорд. Представляю вам эксклюзивный материал о тренировках и рационе питания одного из лучших боксёров современности. Режим дня и любимые силовые упражнения чемпиона мира в трёх весовых категориях.
Теренс Кроуфорд - один из лучших боксёров современности. Лидер рейтинга pound for pound. Боксёр из Омахи стал чемпионом мира в трёх весовых категориях и стал абсолютным чемпионом мира в первом полусреднем весе.
Фантастические достижения Теренса были бы невозможны без скрупулёзно спланированной подготовки и тщательно подобранного рациона питания.
Рацион: Рост - 173 сантиметра. Размах рук - 188 сантиметров. В 2018 году Кроуфорд перешёл в полусредний вес (
до 66,7 килограмма). На протяжении последних 4 лет Теренс готовится к боям в штате Колорадо, недалеко от военной базы Форт-Карсон. Подготовкой чемпиона руководит главный тренер - Брайан Макинтайр. Даже в межсезонье и при наличии мелких травм Кроуфорд продолжает тренироваться 6 раз в неделю и питаться правильными продуктами. Между боями он уменьшает время тренировки, делая их более лёгкими. Держит вес в районе 68-69 килограммов. Это позволяет не тратить много энергии и сил на сброс лишних фунтов в тренировочном лагере. Стандартная продолжительность подготовки к бою - 12 недель.
Во время подготовки Теренс просыпается в 6:30. После утренних процедур он выпивает 600-800 миллилитров воды, одевает любимые наушники, включает музыку и устанавливает скорость на беговой дорожке. Кроуфорд редко бегает на улице, предпочитая работу в зале. Рядом с ним, на других беговых дорожках, тренируются офицеры армии США. Чемпион бегает в течении 30 минут, периодически меняя интенсивность.
Утренняя тренировка заканчивается в бассейне, где Теренс делает бой с тенью, погружаясь в воду и выполняет комплекс обще-развивающих упражнений под руководством тренера по физической подготовки - Десмонда Уилфорда. Перед тем как покинуть бассейн Кроуфорд проводит несколько минут в гидро-массажной ванне. Завтрак в 7:30:
- порция овсянки предварительно залитая кипятком (используется минимально обработанное зерно, которое обладает более низким гликемическим индексом)
- большой кусок варёной белой рыбы (хек или пикша)
- омлет на пару из 5 яиц
- две чашки чёрного кофе без сахара и сливок (Теренс гурман бодрящего напитка и всегда привозит в тренировочной лагерь несколько сортов любимого кофе)
После утренних занятий и завтрака у чемпиона свободное время до 12 часов. Он любит посещать показательные выступления военных, турниры по греко-римской борьбе или гулять по окрестностям Форт-Карсона. Обед в 12:00:
- джамбалайя - блюдо на основе бурого риса, морепродуктов и зелени (джамбалайю для Теренса готовит его тренер - Брайан Макинтайр, специально делая блюдо острым, чтобы чемпион как следует пропотел)
- две чашки чёрного кофе без сахара и сливок
Основная тренировка начинается в 16:00 и длится 2,5 часа. До этого Теренс любит играть в компьютерные игры (
любимая компьютерная игра Кроуфорда - NBA 2K) или поспать. Ужин после тренировки в 19:00:
- большая порция макарон из твёрдых сортов пшеницы
- салат на основе зелёных овощей (Теренс предпочитает именно зелёные овощи - огурцы, салат, брокколи, горох, так как в красных слишком много крахмала)
- чашка кофе без сахара и сливок
До и после тренировки Кроуфорд выпивает белковый коктейль без углеводов. В его рационе много белка. Ненасыщенные жиры он получает из БАДов (
биологически активных добавок). В качестве дополнительного источника жиров он употребляет смесь из различных орехов: кешью, фундук, миндаль, грецкий, арахис. Теренс пьёт много простой воды и кофе: в сумме порядка 3,5 литров в день. Чемпион принимает специальные витаминно-минеральные комплексы и различные добавки - креатин, л-карнитин, глютамин, омега-3.
У Кроуфорда нет вредных привычек в плане питания. Он придерживается строгого рациона даже в период межсезонья. Единственная слабость чемпиона - кофе.
| "Я обожаю кофе. Боксёры после боя идут в Макдональдс, а я выпиваю 4 чашки крепкого кофе. Это моя награда за проделанную работу" - Теренс Кроуфорд. |
| "Мы не просто команда, мы семья." - Исау Диегез, второй тренер Теренса Кроуфорда. |
| "Когда мы бежим, мы бежим все вместе. В бейсбол и шахматы мы играем вместе. Это важно. Мы единое целое." - Джейми Белт, тренер по калистеники. |
| "Зрители видят меня в свете прожекторов с мировыми титулами. Это верхушка айсберга. Мои инструктора - это те люди, кто сделал из меня чемпиона." - Теренс Кроуфорд. |
Слаженная работа команды - залог успеха Теренса. С ранних лет он тяготел к знаниям. Будучи совсем юным он намеренно освоил работу в обеих стойках, дабы быть неудобным для любого визави. У Кроуфорда одинаково развиты обе руки. В 15-летнем возрасте он научился рисовать, кушать и держать любой инструмент левой рукой. Этот навык помог ему в боксе. Яркие нокауты с обеих рук - подтверждение развитой амбидекстрии.
Тренировки Теренса носят циклический характер. Есть моменты интуитивного тренинга. Если боксёр чувствует упадок сил (
недосып, стресс, расстройство), то проводится восстановительная, более лёгкая тренировка. Основной цикл тренировок:
- Понедельник, среда, пятница: бой с тенью; отработка на лапах с Брайаном Макинтайром, тяжёлый мешок - работа в 22-унцовых перчатках
- Вторник, четверг, суббота: разминка и спарринг
После основной части тренинга идут силовые упражнения, которые также чередуются по дням недели:
- работа с Джейми Белтом над элементами калистеники - приседания на одной ноге, выход силой на турнике, подтягивания, прыжки на тумбу, взрывные варианты отжимания
- работа с Десмондом Уилфодом в бассейне и на беговой дорожке - короткие спринты (30 секунд) отдых (30 секунд) 10-15 кругов
| "Плавание - это основа подготовки сердечно-сосудистой системы. Теренс мог бы принять участие на международном турнире по плаванию и занять там высокие места." - Брайан Макинтайр. |
| "Я умею делать парней огромными. Но нам это не нужно. Когда Теренс впервые посетил мои занятия его связки были в ужасном состоянии. Ноги слабы. Его сердечно-сосудистая система была испорчена топорными вариантами тренинга: сотни бессмысленных вариантов отжимания, кроссы без контроля дыхания, Он не умел правильно подтягиваться на турнике и приседать с весом. Теренс проявил терпение и освоил калистенику. Его показатели выросли. Теперь вы наблюдаете атлета мирового уровня." - Джейми Белт. |
Кроуфорд уделяет большое внимание восстановлению. Воскресенье - день отдыха. Боксёр гуляет со своей семьёй, посещает массаж и сауну. Если организм не успевает восстановиться за отведённое время, то тренировка в понедельник будет носить облегчённый характер.
Благодаря грамотному подходу в питании, тренировках и сплочённым действиям всей команды Теренс практически не получает травм и всегда подходит к бою в идеальных физических кондициях.
| "Многих интересует секрет успеха. Его не существует. Ежедневная, грамотно спланированная работа - вот мой секрет. 1% действий каждый день приводят к колоссальному развитию на долгосрочной перспективе. Зритель видит верхушку: "Вау, этот парень крут! Наверное, ему это легко далось." Никто не хочет делать что-то постоянно, каждый день. Это нетрудно. 1% усилий в день, в итоге, приведёт вас к успеху в любой сфере. Я не талантливый боксёр. Я трудолюбивый боксёр." - Теренс Кроуфорд. |
