Александр Усик. Один день с чемпионом. Тренировки и питание.

Александр Усик. Представляю вам эксклюзивный материал - программа тренировок, рацион питания и силовые упражнения абсолютного чемпиона мира по боксу из Украины.

Александр Усик стал абсолютным чемпионом мира в первом тяжёлом весе, завоевал кубок Мохаммеда Али и победил в первом сезоне турнира "Всемирная боксёрская суперсерия". Путь Александра был долгим. Он стал Олимпийским чемпионом, чемпионом мира и чемпионом Европы в любительском боксе. Удачно стартовал в профессионалах. Неоднократно менялся тренерский штаб, возникали другие трудности. Но всё это не останавливало украинского чемпиона. Он добился своей цели. Стал лучшим боксёром первого тяжёлого веса и одним из лидеров рейтинга pound for pound.

Большая победа - результат маленьких постоянных достижений по различным направлениям. 4 титула чемпиона невозможно получить без дисциплины и правильного питания. Бои и карьера Усика общеизвестны, но информации про его тренировочные программы и режим питания очень мало. Однако кое-что удалось найти. Любителям бокса и почитателям таланта Усика это будет интересно.

Рацион: Рост - 190 сантиметров. Размах рук - 198 сантиметров. С начала профессиональной карьеры (2013 год) Александр выступает в рамках первого тяжёлого веса (до 90,7 килограмм). Примерный процент подкожного жира - 13-15%.Даже в период межсезонья Усик сохраняет активность и выполняет мультисуставные упражнения (о них пойдёт речь ниже). Это позволяет Александру не набирать много лишнего веса и не тратить усилия на сгонку.

Утро чемпиона, в тренировочном лагере, начинает стандартно: разминка и бег (около одного часа). В этом плане украинец мало что поменял по сравнению с карьерой в любительском боксе. В беговые движения включены элементы боя с тенью на "разброс" рук. После утренней тренировки завтрак:

• Молочная каша
  
• Несколько варёных яиц
  
• Бутерброд с маслом
  
• Кусок отварного куриного филе
  
• Стакан чая
  

На начальном этапе подготовки меню более разнообразно. Чем ближе к бою, тем строже. Из рациона убирается все вредные продукты (чипсы, фастфуд). В начале тренировочного лагеря, во время прогулок с семьёй, Александр может позволить себе поесть картошку-фри. Боксёр подчёркивает, что во всём важна мера. Можно скушать что-то вредное, но не в большом количестве. После боя, в течении 2-3 дней, украинец устраивает "праздник живота". Есть всё, что хочет.

Александр не имеет собственного повара и часто питается в ресторане. На обед и ужин он любит употреблять пасту (спагетти) из твёрдых сортов пшеницы с куском постного куриного мяса. В его рационе большое количество овощей и фруктов. В течении дня боксёр пьёт много воды. После тренировки употребляет белково-углеводный (или какой-либо вид протеинового) коктейль.

Усик не аскет. Он может кушать всё, что захочет. Главное в его питании это мера. Процедура подготовки к взвешиванию отработана до автоматизма, также как и боксёрские действия Александра.

Тренировки: Александр - левша. Причём, в отличии от своего товарища по сборной Украины - Василия Ломаченко, он не просто стоит в правосторонней стойке, но и является левшой в жизни. Усик мало что изменил в своей подготовке со времён любительской карьеры. Основной упор делается на развитие функциональных и координационных качеств. Для такого большого парня это очень важно. Усик достиг совершенства. Он способен вести бой в высоком темпе на протяжении 12 раундов, всё время сохраняя нужную концентрацию и баланс. Его темпу могут позавидовать многие легковесы. И пока чемпион способен вести бой в таком ритме победить его будет очень-очень сложно. В добавок к этом, стоит отметить, что Александр практически не допускает ошибок в бою и очень мало пропускает.

Боксёрская тренировка Усика стандартна:

• Разминка (в том числе скакалка) - 15 минут
  
• Бой с тенью без учёта времени (в том числе с лёгкими гантельками) - около 15 минут
  
• Работа на тяжёлом мешке в высоком темпе - около 30 минут
  
• Лапы или спарринг (в зависимости от дня и этапа подготовки) - около 30 минут
  
• Работа на "капле" - около 10 минут
  
• Развитие силы и координации движений + заминка - 30 минут
  

Иногда Усик работает на мешке голыми руками, для более чёткой постановки кулака на цель. Использует настенную подушку для отработки коронных ударов: джеба, правого бокового и левого прямого. Выполняет много работы перед зеркалом, в так называемой "школе бокса". Оттачивает движения до автоматизма и постоянно совершенствует свои удары и защиты. Опыт позволяет ему самостоятельно корректировать недочёты и составлять план тренировок.

Силовые упражнения необычны и разнообразны: ходьба в стойке на руках, отжимания в стойке на руках, ходьба на кулаках. Всё это Усик научился делать ещё во времена любительской карьеры. Он постоянно выполняет эти движения. Это позволяет держать мышцы в тонусе, даже в период межсезонья. Ещё одним излюбленным упражнением Александра являются подтягивания рывками (в стиле баттерфляй). Классические отжимания от пола на кулаках и пальцах также входят в его тренировочную программу.

Развитие координации, быстроты и ловкости неразрывно связано с использованием теннисных мячей. Чемпион использует мяч на резинке - своеобразный пневматический тренажёр, который крепится к голове. Александр свободно жонглирует тремя мячами, а также отрабатывает уклоны и нырки от летящих в него теннисных снарядов.

Для проработки мелких мышц ног и передвижений применяется "боксёрская лестница". Усик делает комплексы упражнений с резиновым эспандером, развивая мышцы участвующие в ударе.

Подготовка украинского чемпиона разнообразна. Однако большинство движений на развитие важных для бокса качеств он использует ещё со времён любительской карьеры. Дисциплина, строгое отношение к себе и тренировочному процессу, постоянное развитие выносливости и силы - всё это сделало из обычного симферопольского паренька лучшего боксёра первого тяжёлого веса.